Dormir tarde aumenta em 16% o risco de problemas cardiovasculares.

New research suggests that deitar-se nas primeiras horas da manhã está associado a uma maior probabilidade de ataques cardíacos e AVC, especialmente quando as noites tardias vêm acompanhadas de tabagismo, má alimentação e pouca atividade física.

O que um grande estudo britânico acabou de revelar

Uma grande equipa da Universidade de Birmingham analisou dados de saúde de mais de 300.000 adultos no Reino Unido, com uma idade média de 57 anos. O trabalho foi publicado no Journal of the American Heart Association no final de janeiro.

Foi perguntado aos participantes qual era o seu “cronótipo” - a tendência natural para estar mais ativo e alerta de manhã ou à noite. Com base nas respostas e nos hábitos de sono, foram agrupados em tipos matutinos, tipos vespertinos, ou algures entre ambos.

Cerca de 8% descreveram-se claramente como “tipos vespertinos”, indo tipicamente para a cama por volta das 2h. Este é o grupo muitas vezes rotulado como “corujas noturnas”.

Ao longo de cerca de 14 anos de acompanhamento, as corujas noturnas apresentaram um risco 16% mais elevado de ataque cardíaco ou AVC do que as pessoas com padrões de sono intermédios.

Os investigadores não analisaram apenas eventos como ataques cardíacos. Utilizaram também uma pontuação global de saúde cardiovascular que combinava vários fatores: tabagismo, sono, atividade física, alimentação, peso corporal, glicemia, colesterol e pressão arterial.

Nessa pontuação, os que se deitavam tarde destacaram-se de forma preocupante. As pessoas do grupo vespertino tinham uma probabilidade 79% maior de apresentar uma saúde cardiovascular globalmente fraca em comparação com outros perfis.

Porque é que deitar-se tarde está associado ao risco cardíaco

À primeira vista, é tentador culpar apenas o relógio: dormir tarde, prejudicar o coração. Os dados contam uma história mais nuanceada.

Cerca de três quartos do risco cardiovascular adicional entre as corujas noturnas parece resultar de padrões de estilo de vida que se agregam em torno de um horário tardio. Em suma, as pessoas que se deitam muito tarde também têm maior probabilidade de:

• Fumar ou vapear
• Mexer-se menos durante o dia
• Ter uma alimentação de menor qualidade, muitas vezes mais tarde à noite
• Dormir menos horas ou em horários irregulares
• Ter excesso de peso

Esses comportamentos aumentam a pressão arterial, perturbam o metabolismo, elevam o colesterol e afetam a glicemia. Ao longo dos anos, essa combinação endurece as artérias e aumenta a probabilidade de formação de coágulos, que podem desencadear um ataque cardíaco ou um AVC.

A hora de deitar é um marcador de risco, mas o verdadeiro dano parece vir do estilo de vida que muitas vezes rodeia uma rotina de “coruja noturna”.

Madrugadores e uma pequena vantagem para o coração

No outro extremo do espectro, as pessoas que tendiam a deitar-se por volta das 21h apresentaram um risco ligeiramente menor de doença cardiovascular. Esse efeito protetor foi mais pronunciado nas mulheres do que nos homens neste estudo.

As razões continuam a ser investigadas. Uma teoria é que quem dorme cedo se alinha mais de perto com a luz do dia, o que pode favorecer padrões hormonais mais saudáveis, melhor regulação do apetite e hábitos de exercício mais consistentes.

Cronótipo: o seu relógio interno, explicado

Cronótipo é o termo que os cientistas usam para descrever o seu “timing” natural: se se sente melhor ao acordar ao amanhecer ou se “liga” ao pôr do sol.

É influenciado pela genética, pela idade e pela exposição à luz. Adolescentes e jovens adultos tendem a ter cronótipos mais tardios, enquanto muitas pessoas passam para horários mais cedo com a idade. Trabalhar por turnos noturnos, usar ecrãs à noite ou ver pouca luz natural durante o dia pode empurrar o relógio interno para mais tarde.

Ser uma coruja noturna não é um defeito de caráter; é, em grande medida, uma característica biológica, mas que tem de viver numa sociedade feita para madrugadores.

O choque entre um cronótipo tardio e horários de trabalho ou escola cedo conduz frequentemente a uma dívida crónica de sono. As corujas noturnas podem adormecer à 1h ou 2h, mas ainda assim acordar às 6h ou 7h para trabalhar, ficando com pouco sono na maioria dos dias da semana.

Essa falta não é apenas “sentir cansaço”. Repetida ao longo dos anos, a restrição crónica de sono aumenta a pressão arterial, altera a forma como o corpo lida com o açúcar e aumenta a inflamação - tudo más notícias para os vasos sanguíneos.

Como as corujas noturnas podem reduzir o risco cardíaco

Os investigadores sublinham que os tipos vespertinos não estão condenados a problemas cardíacos. Muitos dos fatores de risco são modificáveis. Mesmo que naturalmente se sinta mais desperto à noite, ainda assim pode proteger o seu sistema cardiovascular.

Fator de risco	Padrão comum em corujas noturnas	Mudança mais saudável
Tabagismo	Taxas mais elevadas de fumar ou vapear	Procurar apoio para deixar; evitar a rotina de “cigarros à noite”
Duração do sono	Noites curtas e irregulares	Apontar para 7–9 horas com horas consistentes de deitar e acordar
Atividade física	Mais tempo sentado, sobretudo à noite	Agendar caminhadas ou treinos nas horas em que se sente mais alerta
Alimentação	Snacks pesados tarde, fast food	Planear refeições equilibradas mais cedo; manter snacks tardios leves
Peso	Maior probabilidade de excesso de peso	Combinar melhor sono e alimentação com movimento regular

Mesmo pequenas mudanças podem ajudar. Deitar-se 30–45 minutos mais cedo, desligar ecrãs brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir, ou definir uma hora de acordar regular, tudo apoia um ritmo mais estável.

Para quem não consegue alterar facilmente o horário - trabalhadores por turnos, por exemplo - a consistência é importante. Manter horas de sono e de acordar semelhantes entre dias de trabalho e dias de folga pode reduzir parte do esforço imposto ao coração.

Porque é que as mulheres podem ser especialmente afetadas

O estudo relatou que a diferença de risco cardiovascular entre quem dorme cedo e quem dorme tarde foi particularmente marcante entre as mulheres. Esse padrão levanta questões sobre como hormonas, sono e saúde cardíaca interagem.

As mulheres frequentemente passam por alterações do sono durante a gravidez, a perimenopausa e a menopausa. Essas fases já trazem mudanças na pressão arterial, no colesterol e na distribuição da gordura corporal. Acrescentar sono irregular e encurtado por cima disso pode amplificar o risco.

Para mulheres que são naturalmente corujas noturnas, a meia-idade pode ser uma janela-chave para reavaliar hábitos de sono e fazer controlos ao coração com o médico de família.

O rastreio da pressão arterial, do colesterol e da glicemia, em conjunto com conversas sobre sono, pode ajudar a detetar problemas mais cedo. Apoio ao estilo de vida adaptado a horários de trabalho, cuidados a crianças e responsabilidades de cuidador torna mudanças realistas mais prováveis.

Compreender os números: o que significa “16% de risco mais elevado”

Um aumento de 16% no risco pode soar enorme ou insignificante, dependendo de como é apresentado. Não significa que 16 em cada 100 corujas noturnas vão definitivamente ter um ataque cardíaco ou um AVC.

Em vez disso, descreve um aumento relativo em comparação com pessoas que não são nem claramente matutinas nem claramente vespertinas. Se, por exemplo, 10 em 1.000 cronótipos intermédios tivessem um evento cardiovascular ao longo de um determinado período, esperar-se-ia que cerca de 11,6 em 1.000 corujas noturnas tivessem um.

A diferença pode parecer modesta ao nível individual, mas em milhões de pessoas traduz-se em muitos ataques cardíacos e AVC adicionais que poderiam potencialmente ser adiados ou evitados.

Cenários práticos para quem se deita tarde

Considere um trabalhador de escritório típico que naturalmente se sente mais focado das 21h à meia-noite. Desliza nas redes sociais até à 1h e depois acorda às 6h30 para trabalhar. Café e um bolo substituem o pequeno-almoço, o exercício raramente encaixa, e o jantar muitas vezes chega às 21h30. Ao longo dos anos, a pressão arterial sobe lentamente e a cintura aumenta.

Agora imagine o mesmo cronótipo com alguns ajustes estratégicos. A hora de deitar é puxada para as 00h15 e a hora de acordar definida para as 7h15. Uma caminhada curta à hora de almoço acrescenta 20 minutos de movimento. A última refeição passa para as 19h30, com apenas um pequeno snack mais tarde se necessário. Não há cigarro tarde. Estas mudanças não alteram quem a pessoa é, mas aliviam a carga sobre o coração.

Pessoas com forte preferência vespertina e que trabalham em regime flexível ou remoto também podem beneficiar ao alinhar tarefas com os seus picos naturais. Fazer trabalho de concentração mais profunda mais tarde no dia, mantendo uma janela de sono sólida e regular, pode ajudar a preservar desempenho e saúde.

Termos-chave que vale a pena conhecer

Vários conceitos médicos estão por trás desta investigação. Alguns são úteis para ter em mente ao olhar para os seus próprios hábitos:

• Cronótipo: a sua tendência natural para sentir sono e estar alerta em determinadas alturas do dia.
• Evento cardiovascular: um problema grave que afeta o coração ou os vasos sanguíneos, como um ataque cardíaco (enfarte do miocárdio) ou um AVC.
• Pressão arterial: a força do sangue a empurrar contra as paredes das artérias; quando está consistentemente elevada, danifica os vasos e o coração.
• Colesterol: substâncias gordurosas no sangue; certos tipos, especialmente o colesterol LDL, aumentam o risco de artérias obstruídas.

Compreender estes termos ajuda a interpretar resultados de check-ups e a falar mais facilmente com o seu médico sobre sono, estilo de vida e proteção cardíaca a longo prazo.