Mais de 65 anos? Esta decisão diária afeta a circulação sanguínea mais do que imagina.

Às sete e meia de uma manhã de inverno, a sala de espera de uma pequena clínica nos subúrbios já está cheia. Casacos pousados nos joelhos, cachecóis ainda enrolados ao pescoço, uma dúzia de pessoas com mais de 65 anos está sentada em silêncio, mãos cruzadas, olhos no telemóvel ou no chão. A médica abre a porta, chama um nome e depois olha para a fila de cadeiras. “Quem é que veio a pé hoje?” pergunta, com um meio sorriso. Só uma mão se levanta.

Os outros hesitam e depois encolhem os ombros. “Eu não saio muito, a não ser quando preciso.” “A minha filha leva-me a todo o lado.” “Fico muito sentado, mas estou cansado, por isso…”

Ninguém o diz, mas aquela decisão pequenina tomada todas as manhãs - mexer-se ou ficar quieto - está, em silêncio, a marcar o ritmo do sangue.

E as consequências vão muito além de pernas rígidas.

A decisão diária que molda a sua circulação depois dos 65

A maioria das pessoas pensa que a circulação sanguínea é determinada pela idade, pelos genes e pela medicação. Isso conta, sim, mas a partir dos 65 anos algo muito mais banal costuma assumir o papel principal. É a escolha que faz todos os dias quando acorda, se senta na beira da cama e pergunta a si próprio: “Vou mexer-me… ou ficar nesta cadeira?”

Essa decisão de ficar maioritariamente sentado ou de se levantar e andar, mesmo que pouco, reescreve discretamente a forma como o coração e os vasos se comportam. O corpo não grita por isso. Sussurra através de pés frios, pernas pesadas e aquele cansaço estranho que aparece antes do almoço.

Com o tempo, este “vou só ficar sentado mais um bocado” transforma-se num estilo de vida a tempo inteiro.

Pense num homem que conheci numa enfermaria de cardiologia, 72 anos, eletricista reformado. Antes, ia a pé para o trabalho todos os dias, subia escadas, carregava ferramentas. Quando deixou de trabalhar, os passos desapareceram quase de um dia para o outro. “O meu mundo encolheu para o sofá, a televisão e a cozinha”, disse-me, um pouco envergonhado.

Em três anos, ganhou oito quilos, a tensão arterial subiu e as pernas começaram a inchar. Ficava sem fôlego ao caminhar do carro até à entrada do supermercado. Os exames mostraram a circulação a abrandar, sobretudo nas pernas. Nada dramático num único dia. Mas, empilhado dia após dia, construiu um retrato muito claro.

As enfermeiras não lhe disseram para correr uma maratona. Disseram-lhe para se levantar a cada 30 a 45 minutos.

A lógica é brutalmente simples. As nossas veias, especialmente nas pernas, dependem do movimento para empurrar o sangue de volta ao coração. Quando caminha, os músculos da barriga da perna contraem e funcionam como uma bomba. Quando fica sentado durante horas, essa bomba fica em silêncio. O sangue tende a acumular-se nos membros inferiores, a pressão altera-se e as paredes dos vasos “acomodam-se”.

Com a idade, os vasos já são menos elásticos e o coração tem de trabalhar mais. Junte longos períodos sentado e dá vantagem à gravidade. É aí que começa a ouvir palavras como “insuficiência venosa”, “edema” e “maior risco de coágulos”.

A reviravolta? Isto não é sobre exercício heróico. É sobre quanto do seu dia passa imóvel.

Pequenos movimentos que mudam o quadro todo

A circulação depois dos 65 adora movimentos pequenos e regulares. Daqueles que mal aumentam a frequência cardíaca, mas impedem o sangue de “adormecer” nas pernas. Imagine o seu dia como uma longa sequência de pequenas pausas de estar sentado.

Fique de pé durante chamadas telefónicas. Marche no lugar enquanto a chaleira aquece. Caminhe pelo corredor durante os intervalos da televisão. Faça dez elevações de calcanhares junto ao lavatório enquanto lava os dentes. Cada um destes atos, isoladamente, parece ridículo. Juntos, ao longo do dia, acordam dezenas de vezes os músculos das pernas e os tornozelos.

Para muitos médicos, uma regra simples está a tornar-se uma pequena revolução silenciosa: levantar-se e mexer-se um pouco, pelo menos, a cada 30 minutos.

Há uma mulher no final dos 60 que vive no quarto andar de um prédio com elevador. Durante anos, usou o elevador para tudo: correio, compras, conversas rápidas com vizinhos. Um dia, a filha sugeriu um pacto pequeno: elevador para subir, escadas para descer. Só isso.

Na primeira semana, as coxas ardiam e ela agarrava-se ao corrimão. Na terceira semana, notou algo inesperado: as mãos e os pés não ficavam gelados ao fim da tarde. As meias já não deixavam marcas tão profundas nos tornozelos. Dormia melhor também, sem perceber bem porquê.

O cardiologista sorriu quando ela lhe contou. “Acabou de dar aos seus vasos sanguíneos um ginásio diário”, disse ele.

Sejamos honestos: quase ninguém conta passos ou alongamentos todos os dias aos 72. Fadiga, dor, mau tempo, consultas - a vida é caótica. O objetivo não é a perfeição. O objetivo é não deixar a cadeira ganhar por completo. Cada vez que interrompe um longo período sentado, envia um sinal: “Continuem a mexer o sangue.”

O coração gosta de ritmo, não de grandes feitos duas vezes por ano. Dez caminhadas de dois minutos espalhadas pelo dia ganham a uma sessão exaustiva e dolorosa que abandona ao fim de uma semana. E há também uma mudança psicológica quando o movimento se mistura com a vida normal em vez de parecer um castigo.

É aí que pequenos hábitos, discretamente, se tornam proteção para as suas artérias e veias.

Como transformar “vou só sentar-me um bocadinho” em “vou mexer-me um bocadinho”

Um dos métodos mais fáceis é associar movimento a âncoras diárias fixas que já existem. Não precisa de aplicações nem de contadores. Basta escolher 3 a 5 momentos que não falham: depois do pequeno-almoço, depois do almoço, a meio da tarde, depois do jantar, antes de se deitar.

Depois do pequeno-almoço, caminhe pela casa durante três minutos, nem que seja às voltas na sala. Depois do almoço, faça uma volta lenta a subir e a descer a sua rua ou o corredor. A meio da tarde, fleta e estenda os tornozelos vinte vezes enquanto se apoia numa cadeira. Depois do jantar, ponha uma música de que goste e caminhe ou balance-se suavemente até acabar.

Não está a “treinar”. Está apenas a recusar ficar preso numa única posição.

Muitas pessoas com mais de 65 caem em duas armadilhas. A primeira é pensar: “Se não consigo fazer um treino a sério, não vale a pena fazer nada.” A segunda é o contrário: fazer demais num “dia de motivação” e depois passar os dois dias seguintes a recuperar no sofá, exausto e desanimado. Ambos os padrões prejudicam a circulação, em silêncio.

Os seus vasos adoram movimento modesto e previsível. Trinta segundos de rotações dos tornozelos a cada hora valem mais do que uma caminhada dolorosa de 45 minutos que o deixa a coxear. Se tiver problemas de equilíbrio, faça os movimentos sentado ou apoiado numa cadeira ou bancada. Não há vergonha em adaptar; há sabedoria nisso.

Não está a competir com o seu eu mais novo. Está a negociar com o seu corpo de hoje.

Uma enfermeira de geriatria disse-me algo que ficou comigo: “Cada vez que alguém com mais de 65 se levanta quando não lhe apetece, é uma pequena vitória para a circulação.” Pareceu exagerado ao início, até eu a ver a trabalhar. Ela incentivava suavemente os doentes a ficar de pé 30 segundos, dar três passos e sentar-se novamente. Semana após semana, as pernas mudavam. E o humor também.

• Levante-se a cada 30–45 minutos: nem que seja por um minuto, para “acordar” a bomba das pernas.
• Use rotinas que já tem: refeições, programas de TV, chamadas telefónicas como gatilhos de movimento.
• Misture estar sentado e de pé: alterne posições enquanto lê, vê televisão ou faz passatempos.
• Proteja as suas veias: evite cruzar as pernas durante muito tempo; prefira meias mais soltas em vez de elásticos apertados.
• Fale primeiro com o seu médico se já teve coágulos, insuficiência cardíaca ou dor intensa ao caminhar.

Quando as escolhas diárias reescrevem silenciosamente a história do envelhecimento

Há uma força discreta em perceber que a circulação não é só uma questão de destino, comprimidos ou corredores de hospital. Está também escondida naqueles cruzamentos mínimos do dia: comando na mesa de centro ou pequena caminhada até à cozinha, escadas ou elevador, poltrona ou alguns passos na varanda. Nenhuma destas escolhas parece monumental no momento. Juntas, desenham o mapa de como o seu sangue viaja num corpo que envelhece.

Todos já passámos por isso: aquele momento em que o sofá parece puxar mais do que a ideia de ir até à caixa do correio. Em alguns dias, o descanso é exatamente o que precisa. Noutros, esse esforço extra de se levantar, alongar ou passear durante três minutos é uma declaração silenciosa: “Eu ainda mando na forma como me movo na minha própria vida.”

Circulação não é apenas uma palavra médica; é a história quotidiana de como habita o seu corpo depois dos 65, uma decisão de cada vez.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Pequenas pausas ao estar sentado	Levantar-se e mexer-se 1–2 minutos a cada 30–45 minutos	Reduz a acumulação de sangue nas pernas, apoia o coração e as veias
Micro-movimentos	Elevações de calcanhares, círculos com os tornozelos, pequenas caminhadas dentro de casa	Fácil de fazer em casa, mesmo com pouca energia ou mau tempo
Associação a rotinas	Ligar o movimento às refeições, TV, chamadas telefónicas	Torna os hábitos de circulação saudável automáticos e sustentáveis

FAQ:

• Pergunta 1 Quantos minutos por dia devo mexer-me para ajudar a circulação depois dos 65?
• Pergunta 2 Caminhar em casa é suficiente ou preciso de sair para a rua?
• Pergunta 3 E se eu tiver artrose ou dores nas articulações e caminhar doer?
• Pergunta 4 Ficar sentado demasiado tempo pode mesmo aumentar o risco de coágulos sanguíneos?
• Pergunta 5 Quando devo falar com um médico sobre a minha circulação?