Porque muitas pessoas com mais de 65 anos acordam mais cedo e como adaptar-se sem lutar contra o corpo

Às 5h12, o apartamento está silencioso, mas o Marc já está na cozinha. Tem 68 anos, descalço sobre as lajotas frias, a ouvir o murmúrio da chaleira. Lá fora, o céu ainda é denso e escuro; cá dentro, o rádio sussurra as últimas notícias da noite. Pergunta-se porque é que agora os olhos se abrem a esta hora, aconteça o que acontecer, independentemente da hora a que se deitou.

A mulher, dez anos mais nova, ainda dorme profundamente. O Marc já tentou ficar debaixo dos cobertores, a fazer scroll no telemóvel, a contar de trás para a frente a partir de 300. Nada resulta. O corpo insiste: o dia começa agora.

Ele não se sente “velho”, mas o seu horário parece ter envelhecido sem pedir licença.

E se o problema não fosse acordar cedo, mas lutar contra isso?

Porque é que o sono muda depois dos 65 (e não é imaginação sua)

A maioria das pessoas com mais de 65 anos repara no mesmo padrão estranho: as noites parecem mais longas e as manhãs começam mais cedo. Senta-se para ver um filme às 21h e, a meio, a cabeça começa a tombar. Depois, como um relógio, os olhos abrem por volta das 5h ou 6h, mesmo aos fins de semana, mesmo quando só queria mais uma hora.

Esta mudança não é “da sua cabeça”. À medida que os anos passam, o relógio interno que vive nas profundezas do cérebro começa a marcar o tempo de forma ligeiramente diferente. O ritmo que antes o mantinha sonolento à meia-noite passa a empurrá-lo para a cama mais cedo e a libertá-lo ao amanhecer. O seu corpo não está a portar-se mal. Está a atualizar o horário.

Veja-se o caso da Fran, 72 anos, que costumava dizer que era “uma coruja num mundo de cotovias”. Durante a vida profissional, escrevia relatórios até tarde, alimentada a café e prazos. A reforma virou a rotina do avesso. Em dois anos, adormecia com regularidade na poltrona às 21h30 e acordava naturalmente às 4h45, sem despertador, sem ruído.

No início, entrou em pânico. Seria insónia? Haveria algo de errado? Começou a acompanhar as noites com um relógio barato de sono. Os dados foram surpreendentemente claros: continuava a dormir cerca de seis horas e meia a sete horas. O bloco de sono tinha apenas mudado, deslizando para mais cedo em ambas as pontas. O que mudou não foi a necessidade de descanso. Foi o horário.

Por trás desta alteração há uma mistura de biologia e hábitos diários. Com a idade, o cérebro produz menos melatonina, a hormona que sinaliza escuridão e sono. O “relógio-mestre” no núcleo supraquiasmático torna-se mais sensível à luz e à rotina. Um pequeno raio de sol da manhã a atravessar cortinas finas, um pequeno-almoço cedo e regular, ou décadas a levantar-se para o trabalho à mesma hora - tudo isto grava padrões que permanecem.

Ao mesmo tempo, as fases de sono mais profundo tornam-se mais leves e fragmentadas. Pequenos ruídos, a bexiga cheia, dores nas articulações, o ressonar do parceiro: tudo tem mais probabilidade de o acordar nas primeiras horas. Uma vez acordados, muitos adultos mais velhos sentem-se demasiado alerta para voltar a adormecer. O relógio marca 4h58, mas o corpo diz: a noite acabou.

Como viver com o acordar cedo, em vez de lutar contra ele

O primeiro passo prático é quase contraintuitivo: pare de declarar guerra ao seu próprio relógio do sono. Se abre os olhos às 5h30 vários dias por semana e se sente razoavelmente descansado, trate isso como a sua hora natural de acordar. Depois, faça o caminho inverso.

Conte 7 a 8 horas a partir dessa hora e defina uma “janela” realista para se deitar. Por exemplo, acordar às 5h30 aponta para uma hora de deitar entre as 21h30 e as 22h30. Tente ancorar este novo horário durante pelo menos duas semanas, mesmo aos fins de semana. Baixe a intensidade das luzes uma hora antes de dormir e troque televisão barulhenta ou notícias tensas por atividades mais calmas: um livro leve, alongamentos suaves, música tranquila ou umas palavras cruzadas simples. Pequenos sinais, repetidos, começam a reeducar o cérebro.

Muitos adultos mais velhos caem numa armadilha silenciosa: ficam na cama mais tempo “a tentar” dormir e depois culpam-se por acordarem cedo. A cama passa a ser um lugar de frustração em vez de descanso. Se acordar de madrugada e não conseguir voltar a adormecer em 20 minutos, levante-se. Luz baixa, meias quentes, um roupão. Sente-se numa cadeira confortável, leia algumas páginas, ou beba água ou uma infusão.

Voltar para a cama apenas quando sentir sonolência novamente ensina o cérebro a associar a cama a sono verdadeiro, não a um combate mental. E se não voltar a adormecer? Ainda assim começa o dia de forma mais calma, com a sensação de que respeitou o corpo em vez de o enfrentar. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. Mas tentar na maioria dos dias já muda a história que conta a si próprio sobre essas manhãs tão cedo.

“Passei anos a chamar-lhe ‘a minha insónia’”, diz a Elena, de 69 anos. “Depois o meu médico disse-me: ‘Não está a dormir menos, está a dormir mais cedo.’ No momento em que deixei de perseguir aquela última hora na cama, a minha ansiedade baixou. Agora acordo às 5 da manhã, faço café e vejo o céu mudar. Tornou-se a minha altura preferida do dia.”

• Aceite a sua hora natural de acordar durante algumas semanas, em vez de lutar contra ela.
• Ajuste a hora de deitar a essa hora de acordar, apontando para 7–8 horas de sono total.
• Use as primeiras horas da manhã para rituais suaves e agradáveis: ler, alongar, escrever um diário.
• Mantenha o quarto apenas para dormir e intimidade, não para longos períodos acordado e frustrado.
• Fale com um médico se o seu sono descer abaixo de 5–6 horas ou se se sentir exausto o dia inteiro.

Ajustar o ritmo sem se perder a si próprio

O sono depois dos 65 não é apenas um tema médico. Toca na identidade, na vida social e naquela pergunta silenciosa: “Quem sou eu nesta nova fase do tempo?” Se antes era o último a sair de um jantar e agora já quer pijama às 21h, pode sentir que perdeu uma parte de si. No entanto, há também uma vantagem rara escondida nessas horas madrugadoras.

O mundo é mais suave às 6 da manhã. O telefone não toca, os emails ficam quietos, o trânsito está distante. Esse tempo pode tornar-se um novo território que lhe pertence. Um passeio quando as ruas estão vazias. Dez minutos a respirar junto a uma janela aberta. Organizar fotografias antigas, escrever uma memória para os netos, ou simplesmente ouvir a chaleira a apitar numa casa a dormir. O relógio mudou, mas o seu tempo continua a ser seu.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Acordar cedo reflete muitas vezes um relógio desfasado, não um sono “estragado”	Muitos adultos com mais de 65 anos continuam a dormir 6–8 horas, apenas mais cedo durante a noite	Reduz a ansiedade e a culpa por acordar cedo
Trabalhar com o seu ritmo natural ajuda mais do que forçá-lo	Alinhar hora de deitar e de acordar; limitar o tempo frustrado na cama	Melhora a qualidade do sono e torna as manhãs mais calmas
As manhãs cedo podem tornar-se uma rotina pessoal e com significado	Rituais tranquilos: leitura, movimento, reflexão, exposição suave à luz	Transforma “horas-problema” num espaço protegido e agradável

FAQ:

• Porque é que agora acordo às 4 ou 5 da manhã quando antes nunca acontecia?
  O seu relógio interno tende a adiantar-se com a idade, e a produção de melatonina muda. Pode continuar a ter um bloco completo de sono, apenas a começar e a acabar mais cedo do que antes - sobretudo se adormecer em frente à televisão ou se for para a cama mais cedo.
• É perigoso dormir apenas seis horas na minha idade?
  Alguns adultos mais velhos funcionam bem com seis a sete horas, especialmente se o sono for relativamente contínuo e se se sentirem alertas durante o dia. Se se sentir constantemente cansado, irritável, ou com sonolência durante atividades calmas, isso é um sinal para falar com o seu médico.
• Devo ficar na cama e obrigar-me a dormir mais tempo?
  Ficar na cama acordado durante longos períodos tende a aumentar a frustração e a associar a cama à vigília. Em geral, é melhor levantar-se, fazer algo quieto e relaxante, e voltar para a cama apenas se sentir sono novamente.
• Sestas curtas durante o dia podem piorar o acordar cedo?
  Sestas longas ou ao fim da tarde podem empurrar o sono para mais tarde à noite ou fragmentá-lo. Se fizer sesta, aponte para 20–30 minutos antes das 15h e evite longos períodos no sofá ao início da noite que escorregam para sono “acidental”.
• Quando devo preocupar-me que o meu acordar cedo seja um problema de saúde?
  Se, com regularidade, dorme menos de 5–6 horas, acorda muito cedo com um humor pesado ou deprimido, ressona alto, deixa de respirar durante o sono, ou se sente instável e exausto durante o dia, é sensato consultar um médico ou um especialista do sono.