Tenho 65 anos e reparei que o meu equilíbrio depende da rotina: o hábito diário que me ajuda.

A primeira vez que reparei foi na casa de banho, de todos os sítios. Estava de pé numa só perna, a tentar enfiar as calças, algo que já tinha feito mil vezes sem pensar. O pé vacilou, a anca deu um solavanco e tive de agarrar o lavatório com uma pequena praga teimosa. Tenho 65 anos, pensei, e o meu equilíbrio tem… opiniões agora.

O estranho é que não parecia aleatório. Em algumas manhãs sentia-me assente, firme, quase jovem. Noutras, cambaleava e oscilava, como se o chão tivesse virado areia fofa durante a noite.

Semanas depois, após alguns sustos e um tropeção embaraçoso no supermercado, percebi que havia um padrão.

O meu equilíbrio seguia a minha rotina. Ou melhor, desmoronava-se quando a minha rotina se desmoronava.

A ligação silenciosa entre o equilíbrio e a forma como vivemos os nossos dias

Quando as pessoas falam de equilíbrio depois dos 60, normalmente apontam para os músculos, as articulações ou “apenas envelhecer”. Essas coisas contam, claro, mas o que ninguém me tinha realmente dito era o quanto o meu corpo dependia dos pequenos rituais que estruturam um dia.

Nas manhãs em que mantinha o meu ritmo habitual - a mesma hora de acordar, o mesmo alongamento curto ao lado da cama, café no mesmo canto da mesa da cozinha - o meu corpo colaborava. Os passos pareciam mais firmes, as mudanças de direção mais suaves.

Nos dias caóticos, quando o pequeno-almoço era apressado e o sono tinha sido irregular, descer as escadas parecia como andar num barco.

Uma semana de inverno trouxe a prova à minha porta. A minha filha veio ficar com os netos. As horas de deitar passaram para mais tarde. O pequeno-almoço transformou-se num buffet barulhento de cereais e gargalhadas. A minha caminhada matinal habitual ficou reduzida a metade.

Ao terceiro dia, reparei que me apoiava nos móveis com mais frequência. Hesitava antes de entrar no duche. Uma vez, calculei mal a borda do tapete e tive aquele choque brutal de quase cair - coração aos pulos, faces a arder, mesmo sem ninguém ter visto.

Mais tarde, li um estudo que dizia que adultos mais velhos com rotinas diárias irregulares relatam mais quedas e mais “quase-quedas”. Não precisava dos gráficos. Eu tinha vivido os dados no meu próprio corredor.

A lógica não é misteriosa. O nosso cérebro anseia por padrões. Dormir a horas semelhantes, comer a horas semelhantes, mexer-se de formas relativamente previsíveis - e o sistema nervoso funciona de forma mais suave. Baralhe tudo com noites ao acaso, refeições saltadas e longas horas sentado numa cadeira, e o corpo tem de renegociar o equilíbrio do zero, todos os dias.

O equilíbrio não é apenas uma questão de pernas fortes. É uma conversa entre o ouvido interno, os olhos, os músculos e o cérebro. Essa conversa torna-se mais clara e mais rápida quando o resto da vida segue um ritmo.

Foi aí que comecei a ver a minha rotina como mais do que um hábito - como uma âncora diária em que o meu corpo se podia apoiar.

A âncora diária: um ritual simples para estabilizar o corpo

A âncora que mudou as coisas para mim acabou por ser surpreendentemente simples. Todas as manhãs, antes do café, antes de ler as notícias, faço um pequeno “circuito de equilíbrio” pelo meu apartamento.

Demora menos de sete minutos. Levanto-me da cama sem usar as mãos. Caminho dez passos lentos ao longo do corredor, com os olhos fixos num ponto à frente. Paro junto à bancada da cozinha e levanto um pé, contando até dez. Depois, viro a cabeça para a esquerda e para a direita enquanto me mantenho nessa só perna.

É só isto. Sem equipamento sofisticado, sem tapete de ioga. Apenas um sinal pequeno e repetido para o meu corpo: isto é o que se sente ao estar de pé, isto é o que se sente ao transferir o peso, assim começa o dia.

Quando explico isto a amigos, alguns ficam com ar culpado e dizem: “Eu devia mesmo fazer mais exercício.” Eu digo-lhes que isto não é sobre tornar-se uma pessoa de ginásio aos 65. É sobre dar ao sistema nervoso uma pista fiável todas as manhãs, sem falhar.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem exceção. A vida intromete-se, aparecem netos, as consultas prolongam-se, o telefone toca à hora errada. O truque não é perseguir a perfeição.

O truque é ter um ritual pequeno e repetível, tão fácil que consiga voltar a ele depois dos dias confusos. O corpo perdoa falhas. O que lhe custa é a imprevisibilidade constante e total.

Com o tempo, reparei que este circuito matinal fazia mais uma coisa: acalmava-me a mente. Comecei a associar aqueles sete minutos a uma espécie de confiança silenciosa. Eu não estava a “treinar”; estava a sintonizar-me.

Um fisioterapeuta com quem falei explicou assim: “A sua rotina é como um corrimão que leva dentro de si. O mundo pode ser barulhento e irregular, mas esse corrimão interior ajuda o corpo a saber onde fica o ‘estável’.”

• Teste de levantar – Levante-se de uma cadeira ou da cama uma vez por dia sem usar as mãos, com os pés bem assentes.
• Caminhada lenta no corredor – Dez passos lentos, calcanhar à frente da ponta do pé, ao longo de uma linha reta; olhos em frente; sem pressa.
• Pausa numa perna – Ao início, segure-se numa bancada se for preciso; depois, vá aliviando o apoio com o tempo.
• Treino de virar a cabeça – Mantendo-se estável, vire lentamente a cabeça de um lado para o outro; depois, olhe para cima e para baixo.
• Repetição à noite – Nos dias em que se sentiu mais instável, faça uma versão mais curta à noite como um “reinício” suave.

Viver com o equilíbrio como uma conversa diária, não como um teste

A maior mudança para mim não foi física; foi mental. Deixei de ver o equilíbrio como um teste de passa/não passa da juventude e comecei a tratá-lo como escovar os dentes: um pequeno ato contínuo de manutenção.

Alguns dias continuo a vacilar. Algumas semanas a minha rotina descarrila e sinto cada ano da minha idade quando desço de um autocarro. Ainda assim, há menos medo agora. Sei que posso voltar a esses rituais simples e que, em poucos dias, o meu corpo normalmente volta a encontrar firmeza.

Há conforto nesse tipo de previsibilidade, especialmente numa fase da vida em que tantas outras coisas parecem incertas.

Se está a ler isto e, em segredo, se reconhece naqueles momentos de mão na parede, não está sozinho. Todos já passámos por isso - aquele instante em que o chão parece ligeiramente mais longe do que antes.

O que ajuda não é um grande plano, mas uma âncora modesta e realista: uma hora de acordar que não oscila de forma selvagem, uma caminhada curta que faz quase todos os dias, um conjunto de movimentos que o seu corpo reconhece como “base”.

Ao longo de meses, essa consistência vai, em silêncio, reprogramando a sua sensação de estabilidade.

Pode até reparar, numa manhã banal, que voltou a enfiar as calças de pé numa só perna - e só deu por isso depois.

A questão passa então a ser pessoal: que tipo de âncora diária se adapta à sua vida, ao seu espaço, ao seu temperamento? Para alguns, são cinco minutos de alongamentos ao lado da cama. Para outros, uma volta lenta pelo jardim, ou subir as escadas uma vez sem se apoiar no corrimão.

Não há um ritual único e “certo”. O valor está em repeti-lo, com suavidade, quase teimosamente, até o seu corpo começar a confiar no padrão. Com o tempo, essa confiança parece-se com equilíbrio.

Não é uma cura milagrosa. É apenas um acordo silencioso entre si, o seu dia e o chão sob os seus pés.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
A rotina diária molda o equilíbrio	Horas regulares de acordar, refeições e movimento criam sinais previsíveis para o cérebro	Ajuda a explicar porque é que alguns dias parecem firmes e outros instáveis
Pequenos rituais funcionam melhor do que grandes planos	“Circuitos de equilíbrio” curtos e repetíveis são mais fáceis de manter ao longo do tempo	Dá uma estratégia realista que cabe na vida real e nos dias de pouca motivação
O equilíbrio é uma conversa, não um teste	Ver o equilíbrio como manutenção contínua reduz o medo e a vergonha de vacilar	Incentiva a agir cedo e com consistência, em vez de esperar por uma queda grave

FAQ:

• Perder o equilíbrio aos 65 é sempre sinal de doença? Nem sempre. Alterações relacionadas com a idade nos músculos, nas articulações e no ouvido interno têm influência, e rotinas perturbadas podem tornar essas alterações mais visíveis. Ainda assim, qualquer problema de equilíbrio súbito ou grave deve ser discutido com um médico para excluir causas subjacentes.
• Quanto tempo demora a sentir diferença com uma rotina de equilíbrio? Muitas pessoas notam pequenas mudanças ao fim de duas a três semanas a fazer exercícios simples na maioria dos dias. A mudança maior costuma surgir após alguns meses, quando a própria rotina se torna automática e o corpo começa a esperá-la e a responder-lhe.
• E se eu tiver medo de cair durante os exercícios? Comece com apoio: uma cadeira estável, a bancada da cozinha ou a parede do corredor. Faça os movimentos perto de um canto, onde possa segurar-se com as duas mãos se necessário. Também pode começar sentado, praticando levantar-se devagar e em segurança antes de tentar exercícios numa só perna.
• Preciso de equipamento especial ou de um cartão de ginásio? Não. Muitos rituais eficazes de equilíbrio usam apenas o peso do corpo e o espaço que já tem em casa. Se gosta de “gadgets”, um tapete simples de ioga ou uma almofada de equilíbrio pode ajudar mais tarde, mas não é necessário para começar.
• O equilíbrio pode mesmo melhorar na minha idade, ou o declínio é inevitável? O equilíbrio pode melhorar, sim, aos 60, 70 e mais além. Pode não se mexer como aos 25, mas o cérebro e os músculos mantêm-se adaptáveis. Prática regular e suave e uma rotina estável trazem frequentemente ganhos visíveis de confiança e firmeza.